Утро без каши: ТОП-3 сытных и полезных салатов на завтрак

Завтрак — главный приём пищи, но далеко не всем хочется есть кашу или омлет. Салат на завтрак — отличная альтернатива: он лёгкий, но сытный, богат клетчаткой и белком, а готовится быстрее, чем вы сварите яйца. Мы подобрали три варианта, которые подарят энергию до обеда и не оставят чувства тяжести.

Фруктовый салат с творогом и медовой заправкой

Этот салат похож на десерт, но в нём нет сахара, только природная сладость фруктов и мёда. Он поднимает настроение и заряжает витаминами.

Возьмите один банан, одно зелёное яблоко, половинку грейпфрута и 20 г плотного винограда без косточек. Очистите и нарежьте все кубиками примерно одного размера. Отдельно разомните вилкой 150 г мягкого творога жирностью 5%. Добавьте к творогу две столовые ложки натурального йогурта и чайную ложку жидкого мёда, перемешайте. Соедините фрукты с творожной массой, аккуратно перемешайте ещё раз.

Подавайте сразу, пока фрукты не пустили сок. Посыпьте щепоткой корицы или кокосовой стружкой.

• Калорийность на 100 г — 120 ккал.

• Совет: если хотите более хрустящую текстуру, добавьте горсть овсяных хлопьев, не требующих варки, или дробленых миндальных лепестков.

Овощной салат с яйцом пашот и горчичной заправкой

Этот салат — идеальный белково-овощной завтрак для тех, кто следит за фигурой. Он готовится за 10 минут, а выглядит как ресторанное блюдо. Возьмите 50 г свежих листьев шпината или микса, половинку авокадо, пять помидоров черри и небольшой огурец.

Шпинат выложите на тарелку. Авокадо нарежьте тонкими ломтиками, черри разрежьте пополам, огурец — кружочками. Смешайте овощи. Отдельно сварите яйцо пашот: в кипящую воду с ложкой уксуса аккуратно выпустите яйцо, варите три минуты, выньте шумовкой.

Для заправки смешайте столовую ложку оливкового масла, чайную ложку дижонской горчицы, чайную ложку лимонного сока и щепотку соли по вкусу. Полейте салат заправкой, сверху положите яйцо пашот, посыпьте свежемолотым черным перцем и зеленью.

• Калорийность на 100 г — 135 ккал.

• Совет: чтобы яйцо пашот получилось идеальным, используйте только свежие яйца и делайте воронку в кипящей воде ложкой перед тем, как опустить яйцо.

Тёплый салат с киноа, запеченными овощами и фетой

Этот сытный салат подойдет для завтрака в выходной, когда хочется чего-то основательного, но полезного. Киноа даёт медленные углеводы и полноценный белок.

Заранее отварите полстакана киноа в 1,5 стаканах воды до готовности, около 15 минут, остудите. Возьмите половину красного лука, половину цукини и половину болгарского перца. Нарежьте овощи крупными кусками, сбрызните оливковым маслом, посолите и запеките в духовке при 200 градусах 15 минут. Смешайте киноа с запеченными овощами, добавьте 50 г раскрошенной феты и немного рубленой петрушки по вкусу.

Для заправки смешайте столовую ложку лимонного сока с двумя ложками оливкового масла. Полейте салат, перемешайте. Подавайте теплым.

• Калорийность на 100 г — 185 ккал.

• Совет: киноа можно сварить с вечера и хранить в холодильнике, тогда утром вам останется только запечь овощи и собрать салат за 5 минут.

Советы для завтраков-салатов

Старайтесь, чтобы в утреннем салате были белки, сложные углеводы и полезные жиры — это даст долгую сытость.

Не используйте магазинные соусы, готовьте заправки сами из масла, лимонного сока, горчицы или йогурта.

Фруктовые салаты ешьте сразу, чтобы они не заветрились. Овощные можно нарезать с вечера, хранить в контейнере, а заправлять уже утром.

Добавляйте семена чиа, льна или кунжута — они обогатят завтрак омегой-3.

И помните: утренний салат не должен быть ледяным, достаньте ингредиенты из холодильника за 10 минут до готовки. Приятного аппетита и бодрого утра!

Ранее мы рассказали про три рецепта пирога, которые удивят гостей